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对爸妈们来说，冬天其实是个很危境的季节。

凉爽天气下，血管减弱，血压升高，容易出现心脑血管突发情景；

雾霾等混浊天气频出，慢性艰涩性肺疾病等问题像「老一又友」一样容易找上门，尤其是免疫力低下的年长辈；

骨健康也堪忧，一方面户外行为减少，阳光见得少；另一方面，就算常外出，不仅会受冻，碰上雨雪天气还容易出现路面湿滑、不测摔倒的情况……

为了打发这些「坎」，除名传统，老东谈主家倒也好意思瞻念冬令进补，增多养分，强身健体。

不外进补亦然个本事活儿，好多老东谈主光靠我方很难补到点子上。

比如一种对骨健康和免疫力至极高大的养分素，冬天最容易缺，尤其是老年东谈主，但好多东谈主齐不知谈。

我们可千万别忘了提醒爸妈冬天要补够，它即是——

维生素 D

（本篇推送干货满满，提出大家先点赞、保藏后转发财庭群，老东谈主的健康需要全家东谈主沿路悉心守护。

P.S. 为了陋劣中老年东谈主阅读和剖释，每段的重要信息齐用大字 + 大图体式呈现，大家不错释怀转发。）

一种容易被忽略的养分素

其实是孤寒老东谈主健康的多面手

好多东谈主知谈维生素 D 齐是从钙运转，行动大家心中的万年破碎，维生素 D 能促进钙的接管，有助于我们的骨骼健康。

但其实，维生素 D 的作用被远远低估了，它的优点可不仅是给钙打扶植。

行动一种东谈主体必需的脂溶性维生素，维生素 D 受体的分散异常普通，包括肠、肾、骨、腹黑、胰、造血组织、皮肤等。

无人不晓，东谈主上了年齿就会弗成幸免地出现骨质疏松和肌肉流失，对老东谈主来说，简毛糙单的一次摔倒或骨折就有可能要了他们的命。

而维生素 D ，在看守骨骼神经肌肉系统的健康上起防范要作用。

有商议标明，维生素 D 养分情景差和钙摄入量低是骨质疏松和骨折发生风险的高大危境身分。

维生素 D 本人就对看守骨骼肌肉健康有平允。

同期钙要念念补到位，也离不开维生素 D 这个小维护，它不仅能在小肠促进钙的接管，还能在肾小管促进对钙的重接管。

这种双重机制，就像密密麻麻的几层网，好好兜住补的钙，对老东谈主的骨骼肌肉起到保护作用。

骨骼结识了，摔倒风险就更小，老东谈主安全过冬就多了一层高大的保险。

其次，维生素 D 与免疫有着密切关系，它不错同期影响先天免疫和取得性免疫。

维生素 D 深度参与了机体免疫功能的看守，能促进 B 细胞产生抗体，影响白介素等炎性因子的抒发，从而影响 T 细胞的增殖和分化。

有系统综述明确标明，保捏血清 25（OH）D 浓度逾越 50ng/mL 与权臣镌汰病毒和细菌感染、败血症和自身免疫的风险强干系。

在凉爽的冬季，有余的维生素 D，对爸妈抗击多样病原体有精通大匡助。

临了，维生素 D 还对爸妈的心血管健康有很大益处。

《维生素 D 养分情景评价及改善内行共鸣（2023）》明确指出：高血压患者补充维生素 D 可减少心脑血管并发症的发生。

低水平血清 25（OH）D3 可导致代谢空洞征的发生率升高，出现高脂血症、胰岛素拒抗、高血压，而这些恰是心血管疾病发生的高危身分。

一项逾越 2 万东谈主的大样本 RCT 磨练发现，补充维生素 D 可镌汰主要心血作事件的发生率。

除此以外，还有商议指出，低浓度的维生素 D 与全因死亡率、阿尔茨海默病、高血压、精神辞别症和 2 型糖尿病等这些老年东谈主群高发的慢性疾病高风险干系，补充维生素 D 则与镌汰全因死亡率联系。

缺憾的是，对老年东谈主平允这样多的维生素 D，好多东谈主却多数零落，而他们我方还不知谈。

冬天多数容易零落维生素 D

尤其是老年东谈主

维生素 D 常见的体式有维生素 D2（麦角钙化醇）和维生素 D3（胆钙化醇），一般不错通过日晒取得，或从食物中获取少部分。

多晒太阳听起来似乎很容易，但实质上维生素 D 零落现时还是成了一个全球性的问题。

来自《中国养分科学全书》的数据知道：全球约 30%～60% 的儿童和成年东谈主存在维生素 D 零落和不及；亚洲普通东谈主群零落率更是达到 78%～98% 的惊东谈主比例。

东谈主体内 90% 的维生素 D 经晒太阳后的皮肤合成，是以它又被称为「阳光维生素」。

也因此，户外行为减少，有用日晒时候不及的冬天很容易零落维生素 D。

有商议作念了 80 岁以上乐龄女性全年的血清 25（OH）D 的含量变化跟踪，最低的波谷值就出当今冬天的 12 月、1 月和 2 月；对应的，峰值则出当本日照好、气温高、户外行为更多的 7 月。

图片开首：参考文件

况且，老年东谈主体内维生素 D 代谢服从低、维生素 D 受体（VDR）的明锐性也镌汰，本人就需要更多的补充智商看守体魄正常所需。

在 ≥ 60 岁的老年东谈主群中，维生素 D 不及的患病率跟着年齿的增出息一步增多。还有看望数据辅导，80 岁以上乐龄老年东谈主血清维生素 D 的正常率不及 10%，而零落率则高达 70% 以上。

遥远零落维 D 可能会增多成东谈主骨软化病、老年骨质疏松性骨折、成东谈主高血压、心血管、免疫性疾病、糖尿病、多囊卵巢等发病风险。

对爸妈来说，冬天维生素 D 的补充需要稀奇喜爱起来。

如何详情要不要补维生素 D

缺了到底怎么补？

那么，我们应该怎么详情爸妈是否需要补呢？

提出去查一下血清 25（OH）D。

频繁 25- 羟维生素 D 正常限制为 50～250nmol/L ( 20～100ng/ml ) ，大家也不错结合化验单上的正常值限制进行判断  。

维生素 D 养分情景判断缱绻及参考判定值

[ μ g/L ( nmol/L ) ]

判定缱绻

正常

不及

零落

血清（血浆）25（OH）D 含量

≥ 20 μ g/L 或≥ 50nmol/L

≥ 12~＜20 μ g/L

或

≥ 30~＜50nmol/L

＜12 μ g/L 或＜30 μ g/L

  注：25（OH）D 单元换算系数＝2.5 nmol/L

要是拿到收尾是零落或不及的，最好是立时喜爱起来，实时补充。

如何补智商安全且有用？这几个重点需要大家精通。

01  每天保证一定量的日晒

频繁对于维生素 D 正常或有不及的东谈主群，每天给与日光照耀约莫半小时就不错温和需要，冬天不错相宜延迟一些时候，如 1 小时左右。

要是是维生素 D 零落，需要调整的东谈主，需要相宜增多户外日照时候，约莫每天 1～2 小时。

* 精通

紫外线是把双刃剑，夏天日照过强时，晒太久可能对皮肤有伤害，要精通放置时候，冬天紫外线稍弱，但最好如故遁入中午等日光稀奇浓烈时；

涂防晒霜或穿防晒衣会使维生素 D 的日照合成路线打扣头；

在室内隔着玻璃窗晒太阳，紫外线被破碎，基本莫得什么后果。

02  多吃这些食物，能补维生素 D

维生素 D 有两种常见体式，一种是主要存在于动物性食物的 D3，频繁在高脂的海鱼、动物肝脏、蛋黄、强化了维生素 D 的全脂奶中含量较高。

另一种是植物开首的 D2，主要存在于香菇、蘑菇等菌类食物中。

常见食物中维生素 D 含量

［μ g（U）/100g 可食部］

食物

含量

食物

含量

鱼干（红鳟鱼、大马哈鱼）

15.6（623）

黄油

1.4（56）

奶酪

7.4（296）

腊肠

1.2（48）

蛋黄（生鲜）

5.4（217）

牛内脏

沙丁鱼罐头

4.8（193）

猪肉（熟）

1.1（44）

香菇（干）

3.9（154）

海鲈鱼干

0.8（32））

猪油

2.3（92）

干酪

0.7（28））

全蛋（煮煎）

2.2（88）

奶油（液态）

0.7（28）

全蛋（生鲜）

2.0（80）

牛肉干

0.5（20）

大家不错凭据这些食材，给爸妈餐桌添上更多的补维 D 好意思食，尤其冬天日晒不及的时候，多多安排上。

日晒或食补，齐是很好又安全的补充路线。

但富含维生素 D 的食物有限，食补只占维 D 自然开首的 10%，很难吃够，冬天户外时候又容易零落，这个时候不错探讨给爸妈安排上维生素 D 补剂。

03  不错探讨维生素 D 制剂，但要算好量，作念好监测

该补几许呢？

据 DRIs2023 保举，我们普通东谈主，每天维生素 D 保举摄入量（RNI）是 10 μ g/d（400IU/d），过了 65 岁之后，就需要每天补充 15 μ g（600IU ) ）了。

一般在药店就能买到透明的油基软胶囊制剂的维生素 D，至极陋劣。

频繁一颗的维生素 D 含量是 10 μ g（400IU），老东谈主家也无用掰出半颗来吃，不错头天吃 1 颗，隔天吃 2 颗，雷同能达到保举剂量。

结合 25（OH）D 的查验数据，要是是维生素 D「零落」状态，需要增多一些量，提出在医师和养分师携带下服用。

运转服用后，要作念好监测随访，比如 1～3 个月左右复查一下是否有普及，来评估和调整维 D 的剂量。

精通，补充维生素 D ，一定要驻守过量。

维生素 D 属于脂溶性维生素，遥远过量补充，可能会出现积累中毒的情况，导致高钙血症，还可能刺激肠谈钙接管和骨钙重接管，导致软组织钙化和肾结石等风险。

频繁，唯有每天不逾越可耐受最高摄入量（UL 值），即 50 μ g（2000IU） 即是安全的。

要是要大剂量补充，甚而因为调整需要逾越 UL 值的话，一定要精通在医师和养分师携带下进行，同期如期检测血清 25（OH）D 的水平，幸免中毒。

04  补维生素 D 时，富含这些养分素的食物齐是好队友

含优质油脂的食物

维生素 D 是脂溶性维生素，有商议发现脂肪与维生素 D 同食，不错促进维生素 D 的接管。

日常饮食中不错聘任含有优质不饱和脂肪酸，同期富含维 D 的食物，比如鱼虾水产。

含乳清卵白的奶成品

聚拢分析标明，乳清卵白和维生素 D 共同补充能权臣提高肌肉力量和体魄机能，稀奇是对老年东谈主来说。

老年东谈主面对着肌肉减少、骨折风险增多的挑战，日常精通食用含有乳清卵白的奶成品，不仅成心于钙养分和优质卵白补充，还能有维生素 D 的健康助力。

P.S. 市面上的惯例奶成品基本齐含有乳清卵白，比如纯牛奶、酸奶、乳清卵白粉等，凭据爸妈口味买就行。有极少要精通，燕麦奶、椰奶等植物奶不含乳清卵白，最近流行的干巴酸奶被过滤掉了乳清，也没用。

富镁等矿物资的食物

镁元素能协助维生素 D 的激活，有助于调度钙磷稳态，从而影响骨骼的孕育和看守。

提出补充维 D 时，饮食中精通摄入足量的镁，以取得维生素 D 的最好益处，比如常吃绿叶蔬菜、坚果、豆成品等。

好啦，今天对于维生素 D 的常识点就先容到这。

信服好多东谈主看到这里齐在侥幸，幸好知谈得早，当今就不错提醒爸妈补起来，以免以后出现问题再感到缺憾。

这篇由衷干货满满，我方看完容易忘，提出大家先【点赞】【保藏】，然后【转发】给爸妈，打发爸妈闲着没事多望望。

就趁当今，像小时候爸妈关怀我们那样，多多关怀爸妈的健康吧！

本文结合内行

张海英

注册养分师

四川大学华西世界卫生学院世界卫生硕士

本文审核内行

参考文件

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规划：沙棠     |     监制：Feidi

封面图开首：站酷海洛

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